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Fond d'artichaut farci ou Cristophines farcies

Préparation : 15 min
Cuisson : 25 min

Liste des courses : - 4 gros artichauts ou cristophines - 200 g Jambon blanc - 20 g de champignons de Paris - 2 oignons - 1/3 l de lait - 2 c à soupe de farine - 1 citron - Muscade - 50 g de gruyère râpé - Sel et poivre

Préchauffez le four à th 8 (200 °c) Epluchez les fonds d’artichauts crus au couteau en les citronnant au fur et à mesure pour qu’ils ne noircissent pas Cuisez-les au cuit-vapeur jusqu’à ce qu’une pointe de couteau les traverse aisément.Si cristophines: cuisson au cuit-vapeur avec la peau. Hachez le jambon et réservez-le Hachez les champignons, mouillez-les de quelques gouttes de citron pour qu’ils ne noircissent pas.
Les faire « fondre » dans une poêle anti-adhésive pour faire évaporer leur eau. Mélangez-les au jambon que vous avez haché Faites une béchamel sans matière grasse (voir recette « sauce) Remplissez les fonds d’artichauts ou de cristophines, disposez-les dans un plat à gratin Saupoudrez les fonds avec le gruyère, mettez au four pour les gratiner.




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Aiguillette de canard ou de poulet à l’orange

Préparation 10 min
Cuisson :
20 mn

Liste des courses : - 400 g aiguillettes de canard ou de filet de poulet - 1 échalote - 2 oranges - ¼ de cube bouillon de boeuf dégraissé - 2 petits suisses (ou 100 g de fromage blanc) - Noix de muscade râpée - Sel, poivre

Ciselez l’échalote et la faire revenir avec un peu d’eau dans une poêle antiadhésive, jusqu’à ce qu’elle soit translucide. Pendant ce temps, coupez l’orange en deux, pressez la et réservez son jus. Pelez l’autre orange à vif (enlevez l’écorce et la partie blanche externe) et prélevez les suprêmes (segments) Faire dorer les aiguillettes ou les filets de poulet avec l’échalote, rajoutez le jus d’orange et le quart du cube de bouillon dilué dans un peu d’eau chaude, laissez réduire légèrement. En fin de cuisson ajoutez les petits suisses (attention hors du feu), assaisonnez avec le sel, poivre et noix de muscade râpée. Dressez dans l’assiette les aiguillettes de canard ou les filets de poulet avec les suprêmes d’orange et la sauce réduite.
L’utilisation des petits suisses permet d’augmenter la teneur en calcium de ce plat, à l’inverse de la crème fraiche qui n’est pas un produit laitier donc qui n’apportera que de la graisse. Ne pas faire cuire les petits suisses car en présence de la chaleur l’eau s’évapore et votre sauce aura un aspect « caillé » non appétissant.

Vous pouvez remplacer les aiguillettes de canard par du foie ou du poulet




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Boulette de bœuf au thym

Préparation : 10 min
Cuisson : 10 mn

Liste des courses : 600 g de viande de boeuf hachée à 5 % - 2 gousses d’ail - 1 c à café de thym - 8 tomates


Hachez 4 tomates, râpez l’ail, ajoutez le thym. Le mélangez à la viande de boeuf Formez des boulettes de la taille d’une noix et les faire cuire dans une poêle antiadhésive pendant une dizaine de minutes en les retournant , jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Hachez les tomates restantes, mélangez-les à un peu de thym et parsemez-en les boulettes au moment de servir.






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Filet mignon à la moutarde

Préparation : 15 min
Cuisson : 40 min

Liste des courses : 1 filet mignon de porc ou de veau de 500g - 2 gros oignons - 3 belles tomates - Moutarde de Dijon - 1 c à soupe d’herbes de Provence - 2 c à soupe d’huile d’olive - Sel, poivre.


Préchauffez le four à 210 °c (th7) Emincez les oignons en fines rondelles, Lavez et coupez les tomates en rondelles Tapissez le fond d’un plat avec les rondelles d’oignons et de tomates en les faisant se chevaucher. Salez, poivrez, saupoudrez d’herbes de Provence et arrosez d’un filet d’huile d’olive. Enfournez pour 10 minutes. Au bout de ce temps, disposez le filet mignon sur le lit de légumes, badigeonnez- le de moutarde et remettez au four 15 minutes.

Sortez le plat du four, retournez le filet mignon et badigeonnez l’autre face de moutarde Remettez au four et faites cuire encore 15 min.

Le filet mignon est la viande de porc la moins grasse





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Flan de courgettes

Préparation : 10 min
Cuisson : 15 min à 20 mn

Liste des courses : 3 courgettes - 6 oeufs - 1 oignon - 1 gousse d’ail - 100 g de fromage frais à tartiner (type St Moret ou carré frais 0 %) - 1 c à soupe de farine (ou son d’avoine) - 1 c à café de thym - ¼ cube de bouillon de boeuf ou de volaille dégraissé - Poivre

Coupez en rondelles ou en cubes les courgettes (ne pas les pelez), émincez l’oignon et râpez l’ail Faire revenir dans une poêle antiadhésive, avec un fond d’eau et ¼ du cube de bouillon de boeuf pendant 15 min en remuant régulièrement. Ajoutez le thym et le poivre Préchauffez le four th 7 (210 °c).

Dans un saladier, battre les oeufs avec le fromage frais et la farine (ou le son d’avoine). Ajoutez les courgettes, mélangez puis répartissez le tout dans des ramequins ou un plat. Faites cuire 20 min. Laisser tiédir quelques instants avant de démouler.

Ce plat est très riche en protéines, il peut donc remplacer votre part de viande, il suffit ensuite de compléter avec une part de légumes.

Vous pouvez accompagner ce flan d’un coulis de tomate




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Roule de Bresaola ou viande de Grison

Préparation : 15 min

Liste des courses : 8 tranches de brésaola ou viande de Grison - 1 poivron rouge - 200 g de fromage frais allégé à tartiner - 1 poignée de roquette ou mâche - Poivre du moulin

Râpez la chair du poivron rouge. Mélangez le poivron avec le fromage frais et poivrez, répartissez sur les tranches de brésaola Ajoutez quelques feuilles de roquette et roulez les tranches sur elles- mêmes horizontalement. Coupez-les en deux pour faire apparaitre la garniture et présentez les sur un lit de roquette.

La Brésaola est une viande de boeuf séchée, très riche en protéines et pauvre en graisses. Elle se trouve au rayon charcuteries des grandes surfaces, c’est l’équivalent de la viande de Grisons.





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Blanc de poulet à l'indienne

Préparation : 15 min
Réfrigération : 12 h
Cuisson : 15 mn

Liste des courses : - 4 blancs de poulet - 1 citron - 4 brins de coriandre

Pour la marinade : - 100 g de yaourt nature - 1 gousse d’ail  20 g de gingembre frais - 2 c à café de concentré de tomate - 2 pincées de cumin en poudre - 1 c à café de massala - 1 c à café de curcuma - 1 pincée de piment de Cayenne - 1 pincée de sel

Epluchez et hachez l’ail. Pelez et râpez le gingembre Dans un saladier, fouettez les ingrédients de la marinade Pratiquez deux fentes sur chaque côté des blancs de poulet et mettez- les dans la marinade. Retournez-les pour bien les enrober. Laissez 12 h au frais Passé ce temps, allumez le grill du four à température maximale. Tapissez la grille avec du papier sulfurisé et y déposez les blancs de poulet, arrosez- les de marinade et enfournez 10 à 15 min. Vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau, le jus doit être transparent et la marinade légèrement brulée. Servez avec des quartiers de citron et des brins de coriandre.

Vous pouvez aussi remplacer le poulet par de la dinde ou du lapin.




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Dos de cabillaud ou filet de Daurade à l'aigre-doux de Fenouil

Préparation : 15 min
Cuisson : 30 mn

Liste des courses : - 4 dos de cabillaud ou de filet de daurade - 4 bulbes de fenouil - 2 oranges - 2 clous de girofle - Sel, poivre du moulin

Otez les plus grosses côtes des bulbes de fenouil. Prélevez le zeste des oranges et pressez-les pour en extraire le jus. Faites chauffer le jus d’orange avec la même quantité d’eau. Au premier frémissement, plongez-y les quartiers de fenouil, ajoutez les clous de girofle et le zeste d’orange Faites cuire à découvert, en remuant régulièrement environ 20 minutes, le temps que le fenouil soit fondant et que le jus de cuisson devienne sirupeux. Salez et poivrez les dos de cabillaud ou les filets de daurade et les faire cuire 3 min dans une poêle antiadhésive, couvrez et laissez reposer 1 minute. Disposez le filet de poisson dans une assiette accompagné du fenouil et de sa sauce.

Le cabillaud et la daurade sont des poissons riches en protéines et pauvre en lipides
Le fenouil est un légume très diurétique et très riche en fibres.