Tordre le cou aux idées reçues

Vous avez un IMC (indice de masse corporelle) supérieure à 25 vous êtes en surpoids, il faut maigrir !! ou vous avez un IMC supérieur 30 vous êtes obèse !!

L’IMC est l’indice qui se calcule en faisant poids/taille². Cet indice est très utile pour établir des statistiques sur les populations. Par contre il ne tient pas compte de la masse grasse, de la masse maigre (masse osseuse + masse musculaire) et de la masse hydrique.
Prenons l’exemple un peu caricatural de nombreux athlètes de haut niveau, selon l’indice de l’IMC les 3/4 d’entre eux seraient obèses !!! (Le muscle pèse lourd…)
N’utilisez pas l’IMC , adoptez un repère de référence comme le tour de taille. A chaque cm perdu c’est un kilo de masse grasse en moins ! (attention ce repère est moins bon si vous avez des problèmes digestifs (ballonnements).

Le seul régime qui marche c’est 0 écart en me serrant la ceinture au maximum…

Un régime trop restrictif fait maigrir sur le moment, mais ne permet pas de conserver la ligne dans le temps. Ne rien manger oblige l’organisme à puiser dans ses réserves et favoriser le stockage des graisses. De plus vous augmentez votre frustration de ne pas avoir droit aux aliments interdits. Ainsi lorsque vous vous autorisez un écart votre cerveau considère que c’est pour la dernière fois et vous encourage à faire le plein !

Mon problème c’est que je n’ai pas de volonté…

Faut-il de la volonté pour réussir un projet de perte de poids ? Apparemment oui, puisque lorsque les consignes ne sont plus suivies, lorsque les écarts s’installent une profonde démotivation vous envahit. En fait ce n’est pas la volonté qui vous guide au départ mais votre cerveau automatique (vous êtes en programme « je perds du poids », or pour réussir dans votre projet, il est important que votre organisme en tire un profit global. Lorsque vous constatez que vos résolutions commencent à vaciller PAS DE PANIQUE votre volonté n’est pas en cause, c’est juste un signal, vous n’aviez pas tout prévu ! Pensez à mettre en avant vos ressenties positifs et ne culpabilisez pas.


Comment gérer ses invitations

Ne dites pas que vous êtes au régime !

Voici les aliments sur lesquels vous devez discrètement concentrer vos efforts :

Le pain : réduisez votre consommation ou abstenez-vous ! cela passera totalement inaperçu auprès de votre entourage. Le pain rajoute des calories non anodines et du sel à ce type de repas.

Les boissons alcoolisées : faites « durer « votre verre afin qu’on évite de vous resservir.

Les biscuits apéritifs : réduisez simplement la fréquence de vos allers-retours vers les plats de service.

Les sauces : laissez de côté les sauces du plat principal et attention aux vinaigrettes qui accompagnent les crudités.

Le fromage : faites l’impasse, il rajoutera des matières grasses à votre repas, réservez-vous plutôt pour le dessert !



Je mange souvent à l’extérieur….quelques repères caloriques…

Je déjeune au bistrot du coin…

Salade niçoise avec 3 c à soupe de vinaigrette 336 calories + 180 cal  
Soit 30 g (cru) de riz 160 cal  
30 g de thon 40 cal  
30 g de maïs 49 cal  
30 g d’anchois 48 cal  
1 œuf 73 cal  
100 g de tomates 20 cal  
Un morceau de pain blanc 58 cal  
Un verre de vin rouge 87 cal  
1 assiette de fromage (30 g de camembert + 30 g d’emmental) 85 cal + 113 cal  
1 café et son petit chocolat 0 + 26 cal  

Ou alors … Menus calories plumes

1 assiette Italienne : tomates, mozzarella et jambon fumé 307 cal  
Soit tomates (200 g) 40 cal  
Mozzarella (60 g) 154 cal  
Jambon fumé (50 g) 113 cal  
Sauce vinaigrette demandée à part 1 c à soupe 60 cal  
Une tranche de pain complet 47 cal  
Eau 0 cal  
Fromage blanc et coulis de fruits rouges 80 + 20 cal  

Je dîne au resto chinois…

1 kir vin blanc 81 cal  
Salade chinoise : crudités, pousses de soja, lamelles de poulet 128 cal  
+ sauce salade 180 cal  
8 raviolis vapeur au porc 187cal + 141 cal  
4 c à soupe de sauce soja 24 cal  
½ bol de riz 90 cal  
1 coupe de litchis (150 g) 102 cal  
Café avec deux amandes enrobées de chocolat (la mienne et celle de celui qui m’accompagne) 0+53cal +53 cal  

Ou alors

Pas d’apéritif 0 cal  
1 rouleau de printemps 157 cal  
Et sa sauce (vinaigre, arachide et miel) 29 cal + 15 cal  
8 raviolis vapeur (40 g de pâte) à la crevette (80 g) 82 cal + 141 cal  
2 c à soupe de sauce soja 12 cal  
1 part d’ananas frais (150 g) 70 cal  
Café sans sucre 0 cal  

A la carte le plat le moins calorique est la bavette grillée. Attention au poisson il est souvent accompagné d’une sauce donc pas si léger ! Attention aussi aux salades composées, demandez la sauce à part.


Je goûte au bureau…

2 barres aux céréales 98 cal x2  

Ou alors

1 fruit moyen 50 cal  
Ou 1 yaourt 50 cal  

A l’apéritif ….

Boissons alcoolisées (pour 100 ml)    
Vin rouge 67 cal  
Mousseux 70 cal  
Vin blanc 72 cal  
Champagne 85 cal  
Kir royal champagne demi-sec 120 cal  
Bière 146 cal  
Martini, muscat 160 cal  
Punch 170 cal  
Apéritifs (Ricard, whisky…) 200 cal  
Spiritueux 280 cal  
Gâteaux salés (100 g) 510 cal  
Chips 570 cal  
Cacahuètes 600 cal  
Pistaches 646 cal  
Olives noires 360 cal  
Olives vertes 123 cal  

Rappelez-vous toutefois que plus vous allez vous interdire des aliments plus vous allez en avoir envie. N’augmentez pas votre frustration si vous faites un écart appréciez le et le lendemain reprenez le plan…



L’activité physique

EXCERCICES D’ENDURANCE

(marche, vélo, nage, footing…) sont les plus conseillés Ils augmentent le rythme cardiaque tout en faisant travailler les groupes musculaires.

3 fois par semaine
:
Marchez 25 min (au départ) rythme : vous pouvez parler mais vous ne pouvez pas chanter, puis accélérer les cinq dernières minutes sans être essoufflé(e) Vous pourrait ensuite augmenter la durée (en accélérant toujours les 5 dernières minutes) Vous pourrez alterner avec des activités plus intenses (1 fois par semaine.)

EXCERCICES DE RENFORCEMENT(pas suffisant pour perdre du poids)

Levez des poids légers pour permettre de gagner en tonicité musculaire.
- 2 à 3 séances de 20 min par semaine.

EXCERCICES D’ETIREMENT

Pour augmenter la souplesse des articulations et améliorer la posture. A pratiquer après chaque séance d’activité physique.

Pensez aussi que l’activité physique ne se résume pas au sport ! Elle intègre tous les gestes de la vie quotidienne, jugez plutôt…
Jardiner (pour un effort de 40 min) vous fera dépenser entre 160 à 200 calories, promener le chien 136 à 150 calories, faire le ménage 112 à 144 calories…

Le Ministère de la Santé préconise avec le programme « manger, bouger » 30 min par jour de marche soit l’équivalent à 5000 pas.

Veuillez me contacter par mail pour un programme plus personnalisé.



BIEN VIVRE AVEC SON CHOLESTEROL

On sait que le cholestérol(CT) est un facteur de risque cardiovasculaire majeur. Et pourtant il n’est pas un ennemi de notre corps puisqu’il assure des fonctions biologiques et physiologiques vitales. C’est son excès et son oxydation qui entrainent des conséquences parfois graves pour notre santé. Avec de bons choix alimentaires vous pouvez adopter une démarche de prévention efficace !
Comment circule-t-il dans le corps ?
Pour atteindre les différents organes, le cholestérol utilise des transporteurs qui lui permettent de circuler dans le sang.
Les HDL connus sous le nom de « bon cholestérol »récupèrent le CT en excès et le ramènent au foie où il est transformé avant d’être éliminé.
Les LDL transportent le CT du foie vers toutes les cellules. Quand les LDL fonctionnent mal ou sont en excès, le taux de CT dans le sang augmente. C’est pourquoi le LDL est surnommé le « mauvais cholestérol » Le cholestérol présent dans le corps n’est apporté que pour un tiers par l’alimentation et c’est à ce niveau que vous pouvez agir.

Augmentez votre consommation de fruits et de légumes, ils contiennent des antioxydants utiles pour limiter l’oxydation du mauvais CT.
Privilégiez l’apport d’acides gras insaturés : huile de noix ou le mélange huile de colza/huile d’olive
Consommez régulièrement des poissons gras riches en oméga 3 : sardine, hareng, saumon, thon, truite, maquereaux.
Intégrez les laits fermentés (yaourts).
Limitez l’apport de graisses saturées (sans les bannir !!) méfiez-vous des graisses cachées dans les aliments transformés, veillez à ne pas abuser du fromage, du beurre des produits laitiers au lait entier, les viennoiseries et charcuteries.
Intégrez une activité physique régulière.



Le sommeil, c’est la santé…

Plus 1/3 de notre vie est consacrée à dormir… mais ce n’est pas du temps perdu. Le sommeil rempli des fonctions physiologiques essentielles. Un manque important de sommeil peut avoir des conséquences importantes sur la mémoire, sur l’humeur, sur la réponse immunitaire, sur les processus inflammatoires, sur la prise de poids…

De l’endormissement à l’éveil, on distingue plusieurs stades qui s’organisent en 4 à 6 cycles par nuit de 90 min en moyenne chacun.

Le sommeil lent légerc’est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil.

Le sommeil lent profondest un moment privilégié pour la production de l’hormone de croissance et la réparation tissulaire.

Le sommeil paradoxal est dévolu aux rêves et à la réparation neuropsychique, il favorise le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme et permet « de faire de l’ordre dans les dossiers » en triant les informations de la veille, le cerveau évacue les tensions de la journée pour mieux fixer les acquis.

Les neurotransmetteurs sont les acteurs de l’endormissement, ceux sont des molécules synthétisées à partir des nutriments issus de notre alimentation : la mélatonine sécrétée en l’absence de lumière, la sérotonine et la dopamine.

Certains aliments sont à privilégier afin de bien démarrer le matin (dopamine) et favoriser la détente et la relaxation le soir (sérotonine).

Introduire une protéine au petit déjeuner : fromage blanc, jambon, fromage….
En collation dans l’après-midi privilégiez les fruits secs riches en magnésium.
Le soir limitez les viandes et n’oubliez pas les féculents (riz, pâtes …)
Pensez aux vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) qui participent à la synthèse des neurotransmetteurs : privilégiez les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie et saupoudrez vos salade d’une ou deux c à soupe de germes de blé.
D’autres éléments sont en prendre en compte : température de la chambre entre 16 et 20 °c, l’obscurité de la pièce, évitez l’alcool et les repas trop copieux…